10 000 pas par jour : un objectif possible, pas une frontière entre santé et maladie

Ce que la grande synthèse de 2025 apporte réellement

Une revue publiée dans The Lancet Public Health en 2025 a rassemblé 57 études issues de 35 cohortes ; 31 études entraient dans les méta-analyses. Pour plusieurs résultats de santé, les courbes montraient des changements de pente autour de 5 000 à 7 000 pas par jour. Les bénéfices associés ne commençaient donc pas seulement à 10 000.

Comparés à 2 000 pas, 7 000 pas quotidiens étaient associés à un risque relatif de mortalité globale inférieur de 47 %. Ce chiffre compare des groupes observés : il ne signifie pas que chaque personne qui passe à 7 000 pas réduit son risque individuel de 47 %. Les auteurs signalent notamment les facteurs de confusion résiduels, le nombre limité d’études pour certains résultats et l’absence d’analyse spécifique par âge.

La publication a fait l’objet d’une correction d’un tableau supplémentaire en août 2025. Nous utilisons ici les résultats du résumé actuellement disponible, pas une infographie ancienne recopiée sans vérification.

Références : Ding et coll. — pas quotidiens et santé, The Lancet Public Health, 2025 ; The Lancet Public Health — correction du tableau supplémentaire, 2025.

Le compteur ne remplace pas les autres dimensions de l’activité

L’OMS inclut dans l’activité physique les déplacements, les loisirs, les tâches et les sports ; elle souligne que toute quantité d’activité vaut mieux qu’aucune. Le vélo, les activités aquatiques ou les déplacements actifs en fauteuil ne deviennent pas inutiles parce qu’ils génèrent peu ou pas de pas.

Les recommandations portent aussi sur l’intensité et le renforcement. Le NHS recommande aux adultes de 19 à 64 ans au moins 150 minutes hebdomadaires d’activité modérée ou 75 minutes d’activité soutenue, ainsi que du renforcement au moins deux jours par semaine. Un objectif de pas ne permet pas de vérifier à lui seul tous ces éléments.

Références : OMS — activité physique ; NHS — recommandations d’activité des adultes de 19 à 64 ans.

Partir de sa journée habituelle plutôt que d’un nombre imposé

Voici une méthode d’organisation proposée, et non une prescription sportive : observez quelques journées ordinaires avec le même appareil, puis cherchez une occasion de marche facile à répéter. N’utilisez pas uniquement la journée la plus active comme référence. Un trajet inhabituel ou un week-end de visite peut donner une image peu représentative.

Choisissez ensuite un changement identifiable : un détour praticable, une courte sortie accompagnée ou une partie de trajet à pied. L’intérêt est de savoir ce qui a rendu la journée plus active. « J’ai marché parce que le trajet était prévu » est une information plus exploitable que « j’ai réussi le défi de l’application ».

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La marche rapide est une possibilité, pas le point de départ obligatoire

Le NHS propose un repère simple pour une allure modérée : pouvoir parler mais pas chanter facilement. Une personne peu active pouvant marcher gagne à augmenter progressivement ses distances. Des chaussures confortables et un parcours approprié comptent davantage qu’un équipement sophistiqué.

Si votre marche est limitée par une maladie, des chutes ou une douleur, demandez une adaptation. Ne transposez pas un objectif destiné à des adultes autonomes à une période de convalescence. L’objectif peut porter sur la durée, l’autonomie ou une autre forme d’activité plutôt que sur les pas.

Références : NHS — marcher pour sa santé ; OMS — activité physique.

Garder la mesure à sa place

Pour un suivi personnel, notre suggestion est de noter aussi le contexte : appareil porté ou oublié, trajet réellement effectué, difficulté rencontrée. Cela évite d’interpréter une donnée manquante comme une journée sans mouvement. Ne comparez pas deux semaines si les conditions de mesure ont complètement changé sans le mentionner.

Vous pouvez aussi supprimer les notifications culpabilisantes et garder un bilan hebdomadaire simple. Le compteur sert à repérer une tendance ou une habitude ; il n’a pas à dicter une sortie tardive, dans un quartier peu sûr ou alors que vous vous sentez mal. La réussite recherchée est une activité durable, pas une série numérique parfaite.

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